вторник, 15 декабря 2015 г.

Правильные приседания: прокачай ягодицы и не навреди коленям

На физкультуре в школе нас заставляли приседать ниже параллели с полом. В фитнесе учат делать это упражнение до параллели с полом, мол, иначе страдают коленные суставы. Так какие же они – правильные приседания?

Для начала давай проясним. Те упражнения, которые мы делали в детстве на физре, – это были не приседания, а присаживанияна корточки. В общем, ничего хорошего и тем более техничного, – вряд ли физрук показывал, как их надо делать. Ты быстро садилась, пятки поднимались, коленки лезли вперед... Ужас! А теперь обсудим остальные варианты.
Приседать на 90 градусов или ниже

Откуда вообще взялась эта мантра – приседать до прямого угла в коленном суставе? «Я впервые столкнулась с такой информацией на групповых программах по фитнесу. Нас всех этому учили инструкторы. Думаю, из-за того, что поставить технику сразу большому количеству тренирующихся и постоянно исправлять у всех огрехи очень сложно, – вот и стали пере­страховываться, чтобы никто не переусердствовал», – рассуждает Наталья Саитова.

Плюс, по ее словам, свою лепту в дело внес пауэрлифтинг, в котором для оценки результата нужны правила – на какую глубину приседать. И решили, что спортсмен должен опускаться до параллели с полом или ниже. Но, как здраво рассуждают атлеты, зачем на соревнованиях садиться ниже, ведь это сложнее? «Вот так, вероятно, и возник миф о том, что угол меньше 90 градусов при приседании – смерть суставам и связкам, – продолжает эксперт. – Между тем приседание до прямого угла ставит колено в наиболее нестабильное положение. А если еще геройски делать упражнение со штангой неадекватного веса, то нагрузка становится крайне опасной».

По мнению Наташи, оптимальная глубина для приседаний – 5 см выше той точки, где начинает округляться низ спины (направить тебя должен тренер): «Большинство людей могут сесть ниже параллели с полом, и без причины ограничивать себя в амплитуде не стоит. Присед на максимум, который позволяют тебе гибкость и природные данные, наиболее безопасен и по полной реализует мышечный потенциал».

Но здесь, конечно, кроется подвох. Даже два. Во-первых, как мы уже упомянули, глубокий присед намного труднее делать. И рабочий вес (если ты занимаешься с гантелями, штангой, гирей) тут нужно брать на порядок меньше. А во-вторых, и в-главных, приседания ниже параллели с полом сложны технически, поэтому особенно не рекомендованы новичкам.

«При их выполнении часто возникает повреждение мениска и передней поверхности суставного хряща, что связано с неравномерной нагрузкой на суставные поверхности. Такие упражнения необходимо делать только под чутким руководством инструктора, тут крайне важна правильная техника, – предупреждает травматолог-ортопед Юрий Глазков. – Если в процессе тренировки возникают неприятные ощущения и пощелкивания, надо пройти обследование, при необходимости сделать МРТ. Почувствовала острую боль, сразу же прекрати занятие, приложи лед, наложи эластичный бинт – и к врачу».

Иногда дискомфорт наступает только спустя какое-то время после тренинга. В момент нагрузки суставы ведут себя прилично, а после, когда организм должен восстанавливаться, вдруг дают о себе знать. В этом случае, по словам Юрия, речь может идти о повреждении мягких тканей, окружающих коленный сустав, – о тендинитах, тендинозах, тендовагинитах. И наконец, травмы и заболевания коленного сустава – это противопоказания к глубокому приседу.

Все вышеизложенное не означает, что неофитам сначала надо выполнять упражнение до параллели с полом. Но нужно отточить технику правильных приседаний с хорошим тренером – и научиться приседать максимально эффективно и минимально травмоопасно на оптимальную для себя глубину.

Основы правильного приседания

Приседание – лучшее упражнение для прокачки нижней части тела. Его по праву относят к базовым (многосуставным): тут одновременно работает большое количество мышечных групп (бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, мускулы кора). Казалось бы, всем знакомое движение. Но зачастую именно оно вызывает большие сложности в освоении техники, поскольку требует хорошей подвижности суставов (голеностопного, коленного и тазобедренного), сильной спины и неплохой координации. Поэтому грамотный тренер не будет лишний раз нагружать приседаниями новичка. А уж тем более – вариациями с отягощениями. Вот что тебе нужно знать:

Правильное приседание не начинается с тазобедренных суставов. Первые несколько сантимет­ров движение вниз происходит за счет сгибания ног в коленях; торс при этом сохраняет вертикальное положение. Затем тазобедренные должны согнуться автоматически – проследи за этим и прочувствуй.
Фаза движения вниз должна длиться не меньше 2-3 секунд. Контролируй ее, не плюхайся, не приседай «в отбив». Сохраняй напряжение в мышцах и в нижней точке упражнения.
Опускаясь в глубокий присед, не достигай точки, когда ягодицы соприкоснутся с икрами, а грудь приляжет на колени, – знай меру.

ЧЕЛЮСТЬ всегда параллельна полу. Смотри прямо вперед или чуть вверх, но только не вниз.

КОЛЕНИ движутся в направлении носков. То есть не своди их и слишком сильно не разводи, а еще не выводи за проекцию пальцев ног.

ПЯТКИ не должны повисать в воздухе в ­нижней точке упражнения. Если у тебя не получается всегда держать их прижатыми к полу, можно поставить непокорных на возвышение – например, на диски от штанги по 2,5 кг или бруски. Еще вариант – раздобыть штангетки (специальная обувь на каблуке для пауэрлифтинга). Но параллельно занимайся стретчем ахиллова сухожилия и задней поверхности бедра, чтобы со временем поставить пятки на место.

СПИНА прямая, с прогибом в пояснице, благодаря которому снимается негативная нагрузка с позвоночника.

ТАЗ не должен подкручиваться вперед в нижней точке приседа. Попа всегда выпячена (лучше и не скажешь).

НОСКИ разведены в стороны на 45 градусов или поуже. Не ставь стопы параллельно друг другу!