Пилатес. Комплекс упражнений для занятий дома

Пилатес – групповая тренировка, обожаемая многими. Спросишь, можно ли заниматься самостоятельно? Наши упражнения можно делать хоть дома, хоть в любой точке мира!

Гениальный инструктор Нопп Чантира разработал для WH динамичный комплекс. Мы назвали программу «домашний пилатес» – это упрощенный вариант тренировки, адаптированный под соответствующие условия.

«Комплекс хорош для утра, чтобы проснуться и разогреться, – говорит наш эксперт. – Хотя, конечно, пилатесом можно заниматься в любое время дня. Главное – в одно и то же. Метод работает безотказно: когда тренируешься в определенные часы, есть все шансы, что это войдет в привычку. Спустя 2-3 месяца такой приятной ежедневной рутины ты будешь скучать по занятиям, если вдруг пропустишь хоть одно». Звучит заманчиво, скажи? Приступаем!

КАК ЗАНИМАТЬСЯ

Настройся на то, что упражнения 1–9 – единая, нерушимая последовательность с плавными переходами от движения к движению, без пауз. Твоя задача – пройти 2–3 круга.

1. Складка из положения стоя с приседом

ЦЕЛЬ: разминка, работа с дыханием; мышцы позвоночника и квадрицепсы

• Встань прямо, поставив ноги на ширину бедер: стопы параллельны друг другу. Сделай вдох и на выдохе вытяни руки над головой (A).
• Опять вдохни и, выдыхая, медленно опусти корпус к полу: сгибайся постепенно, позвонок за позвонком (B).
• Снова сделай вдох и на выдохе сядь, как будто на стул, одновременно с этим поднимая руки (C). На выдохе вернись в положение стоя. Это 1 повтор – сделай таких 5.
• А в следующем, шестом, остановись на полпути – в положении B, чтобы из него перейти в упражнение 2.

2. Динамическая планка на прямых руках

ЦЕЛЬ: разгибатели бедра, пресс, плечи

• Пройдись руками вперед, чтобы встать в позу собаки мордой вниз. Напрягая мышцы бедер и ягодиц, подними правую ногу вверх – носком к потолку (A) – и, подтянув живот, приведи колено вперед (B).
• Вернись в положение A. Сделай 5 таких повторов. Потом подтяни то же колено к левому плечу – опять 5 раз. И наконец, выполни столько же повторов к правому плечу.
• Закончив, проделай всю последовательность с другой ногой. Затем вернись в «собаку мордой вниз», из нее прими позу ребенка (C), из которой сможешь плавно перейти к упражнению 3.

ОПЦИЯ: если сложно, выполняй движение стоя на коленях.

3. Сгибание и разгибание бедра лежа и динамическая Т-планка

ЦЕЛЬ: отводящие мышцы бедра, косые мышцы живота, стабилизаторы плеча

• Ляг на левый бок: ноги слегка впереди для опоры. Подними правую вверх до уровня бедра и выведи ее вперед (носок на себя) (A), а потом сразу же назад (носок натянут) (B). Это 1 повтор.
• Не опуская конечность на пол и сохраняя корпус неподвижным, сделай таких 10. Затем выполни вращения той же ногой – 15–20 круговых движений по часовой стрелке и против (амплитуда должна быть небольшая, диаметр кругов – размером с теннисный мяч; носок натянут).
• Следующий этап: сложи ноги вместе, вытяни их в линию с корпусом и поставь левую руку на предплечье. На вдохе не спеша, на 5 счетов, поднимись в боковую планку (C).
• На выдохе, тоже на 5 счетов, опустись на пол (D). Выполни 5 таких повторов. Закончив, проделай всю последовательность на другом боку.

ОПЦИЯ: чтобы упростить планку, согни лежащую на полу ногу в колене под прямым углом.

4. «Сотня»

ЦЕЛЬ: мышцы живота

• Перевернись на спину и положи руки по бокам. Подними ноги вверх, сгибая колени под прямым углом.
• Поступательно оторви от пола голову, шею и плечи и одновременно вытяни ноги: мышцы пресса напряжены, но поясница не отрывается от коврика. Твоя задача – продержаться в этом положении 100 счетов.
• Покачивай вытянутыми вперед прямыми руками вверх-вниз: 5 раз на вдохе, 
• 5 – на выдохе, всего 10 таких циклов.

ОПЦИЯ: можешь выполнять упражнение с согнутыми под прямым углом коленями.

5. Ягодичный мостик с подъемом ноги

ЦЕЛЬ: мышцы живота и задней поверхности бедра, позвоночник

• Ляг на спину, согни колени и поставь стопы на пол на ширину бедер. Проследи, чтобы ноги были параллельны друг другу по всей длине; руки по бокам. На выдохе оттолкнись пятками и подними таз вверх: тело должно вытянуться в прямую от плеч до коленей, пресс и задняя поверхность бедра – хорошенько напрячься (A).
• На вдохе подтяни одно колено к груди и выпрями ногу к потолку: носок натянут, корпус неподвижен, плечи и шея расслаблены, работают только пресс и задняя поверхность бедра (B).
• На выдохе опусти прямую ногу вниз – до уровня, когда колени поравняются друг с другом, или чуть ниже (C).
• На вдохе потяни носок на себя и снова подними конечность вверх: таз не должен задираться боком (D).
• На выдохе подними носок к потолку и поступательно верни конечность в ягодичный мостик: сначала опусти ее до уровня, когда бедра поравняются друг с другом, потом согни колено по направлению к груди и поставь стопу на пол. Плавно опусти спину и таз.
• Вся эта последовательность – 1 большой повтор. Следующий выполни на другую сторону. И продолжай чередовать, пока не насчитаешь по 5 повторов на каждую.

6. «Ножницы»

ЦЕЛЬ: мышцы живота

• Из положения лежа на спине плавно подними голову, шею и плечи. Одну ногу оторви от коврика буквально на пару сантиметров, а другую вытяни к потолку и, обхватив ее руками как можно ближе к лодыжке, двумя короткими пульсирующими движениями притяни к себе.
• Сделай то же самое, зеркально поменяв конечности местами. Продолжай чередовать стороны, пока не выполнишь по 10 повторов на каждую. Помни, что таз остается стабильным на протяжении всего упражнения.

ОПЦИЯ: для упрощения слегка согни колени и положи голову на пол; для усложнения – делай «ножницы», не помогая себе руками, держи их над головой, поближе к ушам.

7. «Пловец»

ЦЕЛЬ: разгибатели спины

• Перевернись на живот: прямые ноги вместе сзади, а руки впереди. На выдохе оторви грудь и все конечности от коврика. Твоя цель – поочередно поднимать последние попарно: левую руку и правую ногу (A) и правую руку и левую ногу (B) – это 1 повтор.
• В быстром темпе, как будто действительно плывешь. На вдохе сделай 5 повторов, на выдохе – еще 5. Продолжай, пока не насчитаешь 10 дыхательных циклов.
• В заключение подними все конечности вместе повыше, опусти на пол и через позу ребенка грациозно перейди к упражнению 8.

8. Складка

ЦЕЛЬ: мышцы живота

• Ляг лицом вверх и вытяни руки за головой (A). Напрягая мышцы кора, постепенно отрывайся от пола: сначала идут руки и голова, потом позвонок за позвонком.
• Стремись верхними конечностями к пальцам ног, оттягивая талию назад и втягивая живот, чтобы создать удлинение вдоль позвоночника (B).
• Медленно вернись в положение лежа. Выполни 5 таких повторов.

9. Скрутка позвоночника

ЦЕЛЬ: косые мышцы живота, разгибатели спины; подвижность корпуса

• В последнем повторе складки не ложись обратно на пол, а сядь ровно и разведи руки в стороны, развернув ладони вверх: ноги вместе, носки на себя (A).
• Сделай вдох и на выдохе поверни корпус в сторону: в конечной точке доведи его двумя короткими пружинистыми движениями (B).
• На вдохе вернись на центр и, выдыхая, повтори в другую сторону. Выполни по 5 раз на каждую.

Источник