МАТЬ НАША: ПРАВИЛА ВЫБОРА ДИЕТИЧЕСКИХ КАШ

МАТЬ НАША: ПРАВИЛА ВЫБОРА ДИЕТИЧЕСКИХ КАШ

Пусть каша будет на столе, а не в голове!
Каша – традиционное блюдо многих кухонь мира. Татарская манная ботка, норвежская каша из риса, английская овсянка, русская гречка… Еще наши предки выбирали это блюдо за полезные свойства и высокую питательность. Но не могут же все каши стать основой диетического питания и быть одинаково полезны. За этим вопросом мы обратились к специалистам – сооснователю студии персонального тренинга Pro Trener Андрею Жукову и Ольге Бояркиной, врачу-диетолог клиники «Пятый элемент». Среди наших подопытных 9 каш: гречневая, овсяная, рисовая, пшенная, манная, ржаная, перловая, ячневая и гороховая.
ПРО КАШИ


• Углеводы в каше способны трансформироваться из сложных в простые. Особенно это касается блюд быстрого приготовления.

• Каши нельзя сочетать с сахаром (только с медом). Также не стоит есть их с фруктами – лучше с ягодами.

• Не готовьте кашу на молоке. Замените его соевым или миндальным напитком, а также безлактозным молоком (лактоза – это животный сахар).

• Многие злаки в процессе приготовления меняют свой ГИ (гликемический индекс) на более высокий, например, перловка.

• К диетическим кашам относятся гречка и овсянка (правильная) отечественного производства (они самые дешевые на полках супермаркета).

• Лучше всего есть кашу утром и в обед. Но гречку можно съесть и на полдник или ужин для поддержания сахара в крови на оптимальном уровне.

• За один прием пищи девушкам достаточно 40-50 грамм сухого продукта, не больше. Любая каша – это более 300 ккал в 100 граммах.

• День должен начинаться с каши. Если же вы не хотите есть по утрам, значит, вы слишком плотно ужинаете. Ужин должен быть скромным и составлять 20% от дневной калорийности.

• Чтобы приготовить полезную кашу, нужно просто залить крупу кипятком.
ОВСЯНКА


По словам Андрея, овсяные хлопья – отличный источник витаминов А, В1, В2, В6, Е, К, РР. Плюс в них присутствуют необходимые для организма минералы: железо, магний, марганец, фосфор, йод, фтор, сера, кальций, калий, никель и т.д. «Традиционная овсянка состоит из белка и правильных углеводов. Покупая пачку хлопьев, обратите внимание на способ обработки и правила приготовления. К примеру, в экспресс-овсянке отсутствуют полезная клетчатка и сложные углеводы».
МАНКА


Ольга рассказывает: «На первом месте в манной крупе огромное количество крахмала и клейковины (в том числе, глютена). Помимо этого в ней присутствует достаточно много калия, витаминов группы В, немного железа и мало клетчатки. Также она содержит вещество фитин, которое с одной стороны снижает содержание кальция в организме, а с другой - защищает печень от развития жировой дистрофии в условиях дефицита белка в рационе. За счет высокого содержания крахмала и клейковины обладает высокой пищевой ценностью и легко переваривается, но по этой же причине имеет высокий гликемический индекс. Если говорить о калорийности, то молочная манная каша содержит 93 ккал на 100 грамм, а каша на воде - всего 36,5 ккал. Часто врачи «прописывают» манку взрослым пациентам с желудочно-кишечными заболеваниями, как легкий источник энергии. Противопоказана же такая каша детям до года (чтобы избежать проявления глютеновой энтеропатии (целиакии) и диабетикам. Чтобы получить от манной каши максимум пользы, не варите ее слишком долго и соблюдайте пропорции – на 1 часть крупы бери к примерно 10 частей воды».
ГРЕЧКА


«Эту крупу, состоящую из белка и сложных углеводов, я бы поставил на первое место по полезности среди каш», – говорит Андрей. Гречка богата железом и способствует образованию красных кровяных телец. Ее рекомендуют при анемии, поскольку она нормализует уровень гемоглобина и сахара в крови. Плюс в ней присутствует калий, который поддерживает оптимальное кровяное давление, а также фосфор, йод, медь, железо, незаменимые аминокислоты, клетчатка и полезные углеводы. «Гречка станет лучшим выбором для тех, кто худеет или избегает глютена. Просто залейте крупу кипятком на ночь и утром получите прекрасный завтрак!»
РИСОВАЯ КАША


Рисовая каша из белого не очищенного риса – это чистый углевод. Более того, в ней нет питательных веществ, кроме пустой энергии. «Я бы вообще исключил эту кашу из рациона», – рекомендует Андрей.




ПШЕНКА


Пшенная каша содержит витамины: А, РР, В6, В5, В1 (тиамин), В2, Е, бета-каротин, фолиевую кислоту. В ней не содержится глютен. Но зато в ее составе много быстрых углеводов, поэтому она не подойдет для диетического питания.
РЖАНАЯ КРУПА


Ржаное зерно – редкое блюдо на нашем столе из-за кисловатого вкуса. И зря: оно содержит до 67% углеводов и до 11% белков и является лидером по количеству витаминов группы В, а также витаминов А, Е, РР, кальция, марганца, цинка, фосфора. В белке ржи даже есть аминокислоты лизин и треонин. В ней нет клейковины, а значит, и глютена. «Супервариант для тех, кто следит за весом, уровнем холестерина и глюкозы. Рожь содержит много клетчатки, которая избавит от голода на несколько часов и ускорит выведение шлаковых продуктов из кишечника. Волокна, содержащиеся во ржи, улучшают пищеварение, а также контролируют уровень сахара в крови. Калорийность – 35 ккал на 100 грамм. Эту кашу сочетайте с овощами или ешьте как самостоятельное блюдо», – советует Ольга.
ПЕРЛОВКА


«По сути является шлифованным зерном ячменя. Содержит минералы (калий, кальций, железо, медь, марганец, цинк, молибден, никель, кобальт, стронций, хром, йод, бром и фосфор) и витамины (PP, А, D, Е и группы В). Особенно много в ней лизина (наряду с другими аминокислотами), отвечающего за anti-age-эффект и противовирусное действие, и фосфора, улучшающего обмен веществ, мозговую деятельность и усвоение кальция. Каша подходит для худеющих, поскольку содержит клетчатку и стимулирует моторно-эвакуаторную функцию ЖКТ. На 100 грамм содержит около 80 ккал. Полезна для спортсменов и физически активных людей из-за высокого содержания фосфора, имеет низкий гликемический индекс, медленно всасывается. Процесс варки предполагает длительное вымачивание, промывку, повторную заливку водой, доведение до кипения и длительную варку не меньше часа», – говорит Ольга.
ЯЧНЕВАЯ КРУПА


Ольга считает, что по свойствам эта каша мало чем отличается от перловки. Правда, вкус у нее нежнее. Из других плюсов: высокая питательная ценность за счет содержания белка, углеводов, клетчатки, стимулирующих моторику ЖКТ. Делают крупу из дробленого ячменя, а за счет того, что ядро не шлифуют, в нём сохраняется много клетчатки. Очищают же ее только от цветочных плёнок и органических и минеральных примесей. Готовить ячневую кашу можно и на воде, и на молоке.
ГОРОХОВАЯ КАША


«Полезна гороховая каша тем, что содержит ценный растительный белок и крахмал. Она богата витаминами Е, А, Н, РР, бета-каротином, витаминами группы В. Многообразен и ее минеральный состав – кальций и цирконий, олово и селен, марганец и медь, йод и железо, цинк и алюминий, ванадий и фтор, молибден и бор, титан и кремний, стронций и никель. А также калий и сера, фосфор и натрий, хлор с магнием. По пищевой ценности гороховая каша вполне может соперничать даже с говядиной благодаря высокому содержанию белка, поэтому она незаменима для вегетарианцев», – поясняет Ольга.