Может ли диета повлиять на твои успехи в спортзале? О да, причем не всегда положительно. WH разобрался, что и когда есть, чтобы результат от тренировок был еще лучше.
То, что тренирующимся организмам необходимо качественное топливо, не новость. Обложившись научными исследованиями, авторитетными диетологами и врачами, мы собрали воедино все современные знания о связи красивого тела с сытым желудком. И очень обрадовались, выяснив, что правильное спортивное питание – это не только скучный творог и куриная грудка (хотя куда без них), но и шоколадное молоко, бананы и прочая вкуснота.
Продукты для тех, кто занимается
Пропадаешь в спортзале? Для разнообразия соверши набег на супермаркет. Любезные ученые составили список продуктов, которые должны быть в твоем рационе.
| Сил больше | Боли меньше | Мышцы крепче | Метаболизм резче |
|---|---|---|---|
 Овсянка: позволяет не рухнуть без сил где-то между 10-м и 11-м кругом. |  Имбирь: способен сделать посттрени- ровочную боль в мышцах легче на 20%. |  Яйца: мощный источник лейцина – аминокислоты, необходимой для роста мускулов. |  Фисташки: справятся с типичным после тренировки голодом и не обернутся лишними кило- граммами. |
 Изюм: горстка сушеного винограда – натуральный способ подпитаться энергией во время длительной тренировки. |  Вишня: ее антиокси- данты нейтрализуют свободные радикалы – и ты быстрее восстана- вливаешься. |  Сыворо- точный белок: суперна- дежный строительный материал для мышц, который можно принимать до и после тренировок. |  Свекла: комплекс витаминов и минералов внутри корнеплода ускоряет обмен веществ и усвоение белка. |
 Бананы: не хуже, чем изотоники, регулируют баланс электролитов внутри тебя. |  Куркума: против боли в суставах эта специя действует так же, как хваленый ибупрофен. |  Красная рыба: смотри, какая мясистая! Такой белок подстегнет рост твоей мышечной ткани. |  Соевые бобы: растительный белок и клетчатка – именно то, что помогает продолжать жечь запасы жира за порогом спортзала. |
Примеры сбалансированного рациона
Рацион считается сбалансированным, когда в нем водятся и белки, и жиры, и углеводы. Но в каком соотношении – зависит от целей. Врач-диетолог фитнес-клуба «World Class Житная» Елена Рязанцева рассчитала ориентировочный рацион для условной 28-летней женщины ростом 162 см и весом 58 кг. Цифры, отвечающие твоим потребностям, придется обсудить со специалистом.
Цель: выносливость
Исследования показывают, что риск спортивных травм возрастает, если жиры составляют менее 20% калорийности рациона.
Меню: 2500 ккал
Фитнес: 60–90 мин. в день
50–55% (или больше) углеводов, 1375 ккал
20–35% жиров, 625 ккал
15–20% белков, 500 ккал
Цель: мышцы
Процент белка в рационе имеет решающее значение для роста мышц. Необходимое количество зависит от массы конкретного человека.
Меню: 2100 ккал
Фитнес: 60 мин. в день
25–30% жиров, 600 ккал
20% белков, 500 ккал
45–50% углеводов, 1000 ккал
Цель: похудение
Чтобы составить идеальный рацион, необходимо знать соотношение мышечной и жировой ткани. Аппараты для исследования встречаются в фитнес-клубах и медицинских центрах.
Меню: 1400 ккал
Фитнес: 30–60 мин. в день
25% жиров, 350 ккал
20% белков, 280 ккал
55% углеводов, 770 ккал
Тебе плохо, если ешь перед тренировкой
Даже самая полезная еда во время тренировки может сыграть с тобой злую шутку. И вместо того чтобы заниматься телом, ты будешь вынуждена бороться с ним. У тебя ведь нет на это времени, правда?
Тошнота. Обычно означает, что ты поела прямо перед занятием. В идеале фитнес и плотный прием пищи должны разделять 2 часа.
Изжога/Отрыжка. Стоит держаться подальше от продуктов, раздражающих слизистую (таких как кофе, мята, томаты), и откажись от сдавливающей одежды (она может провоцировать подобные неприятные ощущения).
Метеоризм. Очевидно, твое тело поглощено перерабатыванием пищи с высоким содержанием клетчатки (отруби, бобовые, фрукты) – а прыжки, наклоны и пробежки процессу только мешают. Спасение в продуктах с особым типом клетчатки – инулином (чеснок, лук, спаржа).
Диарея. Физическая активность призвана ускорять метаболизм, но если скорость транзита пищи у тебя прямо-таки реактивная, спеши к лечащему врачу за консультацией.
Что есть после тренировки
То, что ты ешь после тренировки, влияет на скорость восстановления мышц и потери веса, уверена спортивный диетолог Вэнди Базилиан. Так что прими от нее 4 дельных рецепта, пожалуйста.
Сэндвич с индейкой (100 г индейки, 2 ломтика цельнозернового хлеба), 1/2 яблока, маленькая горстка соленых крендельков. Правильное сочетание белка и углеводов – верный способ сделать занятия спортом результативными.
21 половинка грецкого ореха (примерно горсть), 1/3 стакана сушеной вишни, стаканчик натурального йогурта. Фактически перед тобой энергетический батончик, только без добавленного сахара. Зато с правильной дозой белка и кальция.
Цельнозерновая булочка, 2 ст. л. ореховой пасты, 1 ст. л. меда, 1 банан. Этот набор словно создан для тех, кто одинаково сильно любит спорт и сладкое.
Шоколадное молоко. Более 20 научных исследований сходятся во мнении о том, что этот напиток прекрасно восстанавливает мышцы, борется с обезвоживанием и насыщает после тренировки.
КСТАТИ, если тебя мучает всепоглощающая тяга к еде в течение нескольких часов или дней после изматывающей тренировки, знай - это Голод марафонца. Справиться с ним поможет блюдо, содержащее по меньшей мере 15 г белка. Это не добавка к рациону, а часть твоей ежедневной дозы протеина.
Необходимые витамины
Как показывает опыт специалистов по питанию, активно тренирующиеся девушки часто испытывают дефицит:
Витамины группы B. Их нехватка чревата чувством усталости. Твои действия: яйца, печень, орехи, бобовые – не менее трех порций в день.
Железо. Дефицит железа может привести к анемии. Твои действия: больше темной листовой зелени!
Кальций. При недостатке кальция в организме ты рискуешь часто зарабатывать переломы. Твои действия: 3 порции кисломолочных продуктов в день.
Омега-3. Его нехватка подарит тебе общую усталость, проблемы с сосудами. Твои действия: ешь рыбу, семена льна и грецкие орехи минимум два раза в неделю.
Комментариев нет:
Отправить комментарий