7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 2 месяца.

1 День: 

1. Пресс. 2 подхода по 35

2. Приседания. 3 подхода по 30

3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей. 

4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25

2 День: 

1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз.

2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз; 

3. Прыжки на скакалке. 5 минут

4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз; 

5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз. 

3 День: 

На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете. 

4 День: 

1. Пресс. 3 по 30.

2. Отжимания. 3 по 15.

3. Планка - упор лежа. 1.5 минуты

4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз. 

5 День: 

На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете. 

6 День: 

1. Планка - упор лежа. 1.5 минуты. 

2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу. 

3. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

7 День: 

1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута; 

2. Пресс. 3 раза по 20.

3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз; 

Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.