Табата: сожги жир быстро

Полна сил и решимости сжечь остатки жира в кратчайшие сроки? Тогда завоевывающий все больше популярности тренировочный метод Табата – то что надо.

В середине 90-х годов прошлого века Идзуми Табата – в то время главный тренер японской сборной по конькобежному спорту – доказал эффективность коротких высокоинтенсивных интервальных тренировок. Вместе с группой ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио он разработал новый метод («протокол Табата»), проверил его на атлетах и остался доволен результатами. Последние были круче, чем при обычных часовых занятиях, хотя одна свеже­изобретенная тренировка длилась всего 4 минуты. Суть ее – в чередовании четких временных интервалов работы с максимальной отдачей (ровно 20 секунд) и отдыха (10 секунд) – и так 8 раундов.

Взяв за основу этот принцип, наш фитнес-эксперт Наталья Саитова, персональный тренер сети фитнес-клубов World Class, разработала тренировку, нацеленную на жиросжигание и укрепление мускулов. Для того чтобы задействовать максимальное количество мышечных групп и добавить разнообразия, мы увеличили время занятия до примерно 15 минут и бере­м не одно, а целых шесть упражнений. Имей в виду: мало точно не покажется.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ

Комплекс разбит на 3 пары упражнений. На каждую из них у тебя уйдет по 4 минуты. Передышка между парочками – 

60 секунд. Всего тебе надо выполнить 1 круг. Схема работы в каждой паре:

Упр. 1: 20 сек. (максимальная интенсивность)

Отдых: 0 сек. (расслабление)

Упр. 2: 20 сек. (максимальная интенсивность)

Отдых: 10 сек. (расслабление)И так 4 раза в каждой. 

Не забывай о разминке (поделай суставную гимнастику и разогревающие упражнения – например приседания, отжимания с колен, ягодичный мостик) и заминке (легкий стретч).

ПАРА № 1

1. Плиометрические приседания «узко – широко»

Опустись в присед при узкой постановке стоп: ноги вместе, спина прямая, колени не выходят за проекцию больших пальцев (A).

Из этого положения выпрыгни вверх и приземлись уже в обычный классический присед: стопы шире плеч, угол в коленном суставе – 90 градусов (не забывай о прямой спине) (B). Не задерживаясь, сразу прыгни обратно в позицию А.

2. Отжимания с подкатом

Встань в упор лежа, поставив ноги на ширину плеч на 2 слайд-доски или 2 полотенца. Пресс и ягодицы напряжены, поясница не прогибается, тело вытянуто в прямую линию, руки шире плеч (A).

Сохраняя положение корпуса, выполни отжимание на максимальную для тебя глубину (B).

Поднявшись вверх, подкати к себе ноги и прижми бедра к корпусу (C). Тут же вернись в положение А.

ПАРА № 2

1. Плиометрические выпады с дотягиванием

Из положения «ноги на ширине плеч» сделай назад выпад левой: углы в коленных суставах прямые, левая рука дотягивается до правой стопы (A). Согнув оба колена еще больше, спружинь их и подпрыгни вверх.

Сменив в воздухе положение ног, мягко приземлись и опустись в выпад. Теперь левая стопа спереди, и до нее дотягивается правая рука (B). Не задерживайся внизу, делай максимальное количество выпрыгиваний, но не в ущерб глубине выпада.

2. Скалолаз в скольжении

Встань в упор лежа: ладони под плечевыми суставами, стопы – на полотенцах.

Подкати одну ногу к груди, согнув в колене.

Быстро верни ее назад, одновременно подкатывая к груди уже другую.

Продолжай стремительно менять конечности в скольжении. Старайся не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх.

ПАРА № 3

1. Твисты со сменой положения ног

Сядь на пол, подними колени вверх и отклони корпус назад до положения, когда почувствуешь, что мышцы живота напряглись, чтобы обеспечить равновесие. Выпрями правую ногу, а корпус поверни влево, держа руки перед собой (A).

Не задерживаясь в этой позиции, скрутись вправо, одновременно меняя положение ног: теперь левая прямая, а правая согнута (B). Выполняй такую смену максимально быстро, но не в ущерб технике.

2. Скользящие ножницы в планке на предплечьях

Встань в планку на предплечьях: локти под плечевыми суставами, ноги вместе, носки на слайд-досках или полотенцах, ягодицы и пресс напряжены, поясница не прогибается (A).

Не меняя положения корпуса и не поднимая таз, скользящим движением разведи ноги в стороны (B). Тут же вернись в исходную позицию.

Источник