4 упражнения на все группы мышц

Сейчас неважно, какой у тебя уровень физподготовки: новичок или завсегдатай фитнес-клуба. Прокачать любое тело помогут эти 4 упражнения на все мышцы. Секрет успеха - в особой системе тренировки.

Тренеры по личностному росту частенько советуют самые трудные задачи выполнять первым делом. И в этом есть смысл – когда справляешься с чем-то сложным и важным, то радуешься успеху и легко доделываешь вещи попроще, даже если внимания и сил осталось меньше.

Такой трюк поможет тебе и в зале – считает разработавший нашу программу Альберт Мэтени, совладелец клуба Soho Strength Lab в Нью-Йорке. Ты будешь заниматься по схеме обратной лесенки: сначала, когда еще полна сил, выполняешь больше повторов. Потом их число уменьшается, и ты, довольная собой, уверенно доделываешь оставшиеся подходы.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ

Проводи тренировки 2 или 3 раза в неделю, используя гантели по 3–4 кг (или другого подходящего веса, чтобы справляться без ущерба для техники).

Выполняй упражнения в указанном порядке, без пауз отдыха между ними. Задача первого подхода – сделать по 5 повторов в каждом движении.

Когда закончишь все 4, отдохни 30–60 секунд.

Теперь приступай ко второму подходу – пройди всю последовательность сначала, но делай уже по 4 повтора в каждом упражнении.

В третьем подходе – по 3, дальше – по 2 и, наконец, по одному.

Выброс

Встань прямо, ноги шире плеч, подними гантели к плечам (ладони смотрят друг на друга). Опустись вниз, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу(A).

Оттолкнувшись пятками, выпрямись и одновременно выжми гантели над головой(B). Вернись в положение A. Это 1 повтор.

Выпады назад

Встань прямо: стопы на ширине таза, гантели в опущенных по бокам руках (A).

Шагни правой ногой назад и опустись в выпад, сгибая левую в колене до прямого угла (B).

Затем, оттолкнувшись левой стопой, поднимись обратно и сделай такой же выпад на правую ногу. Вместе это 1 повтор.

Тяга в упоре лежа

Прими упор лежа на гантелях: ноги немного шире таза (A).

Напряги пресс и, стараясь удерживать положение корпуса неизменным, подтяни снаряд к груди (B).

Медленно опусти обратно, затем сделай то же самое левой рукой. Это 1 повтор.

Планка «Человек-паук» на гантелях

Прими то же исходное положение, что в предыдущем упражнении (A).

Напряги пресс и подведи правое колено к локтю правой руки (B). Чуть задержись в этой точке и вернись в исходное положение, затем сделай то же левой ногой. Это 

1 повтор.

СОВЕТ: Если хочешь прибавить нагрузки – делай отжимание между повторами 

(в момент, когда обе ноги на полу).